วิ่งรีดไขมันช่วยหุ่นเป๊ะ ลดน้ำหนักให้เช้งกระเด๊ะใน 12 สัปดาห์
..........................................
 

 

 

 

         วิธีลดน้ำหนัก ด้วยการออกกำลังกายแบบไม่ยุ่งยาก เราขอแนะนำให้คุณคว้ารองเท้าผ้าใบแล้วออกไปวิ่งเฟิร์มหุ่นให้เช้งกระเด๊ะกันเลย

 
          อ๊ะ ! แต่ก่อนออกสตาร์ทมีคำถามให้ตอบข้อหนึ่งค่ะว่า เราจะวิ่งอย่างไรให้ผอมดีนะ จะวิ่งช้า ๆ ค่อย ๆ ไป หรือเร่งสปีดรีดไขมันให้กระจุยกระจายกันไปข้าง เอ้า ! ทุกคำถามเราเตรียมคำตอบไว้ให้ตรงนี้แล้วจ้า ตามโปรแกรมวิ่ง 12 สัปดาห์ ที่นิตยสารชีวจิต ท้าให้ลอง
 
 วิ่งอย่างไรจึงผอม
 
          อย่ารีบหยิบรองเท้าผ้าใบคู่ใจลงลู่วิ่งนะคะ หากคุณยังไม่รู้เทคนิคของการวิ่งลดน้ำหนัก อาจารย์ ดร. นายแพทย์ฉกาจ ผ่องอักษร จากภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล ให้คำแนะนำว่า
 
          “หลายคนวิ่งเท่าไรก็ไม่ผอมเสียที นั่นเพราะคุณกำลังวิ่งผิดวิธีอยู่ยังไงล่ะ โดยการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักคือการวิ่งที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ช่วงโมดีเรต (Moderate) หรือชีพจรเต้นอยู่ที่ร้อยละ 75-85 นักวิ่งจะรู้สึกเหนื่อยระดับปานกลาง หายใจแรง มีเหงื่อออกพอชุ่ม แต่ยังพูดเป็นประโยคได้ 
 
          ซึ่งการวิ่งให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ในระดับนี้ จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันออกมาใช้ได้ถึงร้อยละ 60 และเป็นช่วงที่ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้มากที่สุด เมื่อเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจในระดับอื่น จึงเหมาะแก่การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก”
 
          แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่า อัตราการเต้นของหัวใจในช่วงโมดีเรต (ชีพจรเต้นร้อยละ 75-85) คือเท่าไร คำถามนี้คุณหมอฉกาจก็อธิบายสูตรในการคำนวณไว้ดังนี้
 
          อัตราการเต้นของหัวใจช่วงโมดีเรต = (220-อายุ) x อัตราการเต้นของหัวใจช่วงโมดีเรต (ช่วง 75/100-85/100)
 
          ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงอายุ 20 ปี จะหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจช่วงโมดีเรต (ใช้ร้อยละ 75 ซึ่งเป็นตัวเลขช่วงต่ำสุดเป็นเกณฑ์)
 
          = (220-20) x 0.75
 
          = 150 ครั้งต่อนาที
 
          หากใช้ตัวเลขข้างบนของอัตราการเต้นของหัวใจช่วงโมดีเรต คือ ร้อยละ 85 ของสาว ๆ อายุ 20 ปีคำนวณ จะได้การเต้นของชีพจร 170 ครั้งต่อนาที
 
          อัตราการเต้นของหัวใจช่วงโมดีเรตของกลุ่มสาว ๆ ในช่วงอายุต่าง ๆ ยกตัวอย่างเช่น
 
          ผู้หญิงอายุ 20 ปี อัตราการเต้นของหัวใจคือ 150-170 ต่อนาที
 
          ผู้หญิงอายุ 30 ปี อัตราการเต้นของหัวใจคือ 143-161 ต่อนาที
 
          ผู้หญิงอายุ 40 ปี อัตราการเต้นของหัวใจคือ 135-153 ต่อนาที
 
 
 
 โปรแกรมวิ่ง 12 สัปดาห์ ช่วยหุ่นเป๊ะ
 
          สำหรับโปรแกรมวิ่ง 12 สัปดาห์นี้ ผู้ที่ออกแบบโปรแกรมคือ คุณณธร พงษ์วิชชุลดา นักวิทยาศาสตร์การกีฬา บริษัท มาราธอน (ประเทศไทย) จำกัด และอาจารย์พิเศษคณะวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
 
          โดยคุณณธรได้อธิบายรูปแบบการวิ่งที่จำเป็นในโปรแกรมนี้ว่ามี 2 แบบ คือ
 
           การเดินเร็ว มีเทคนิคคือ งอศอกเล็กน้อย จากนั้นก้าวเท้าสั้น ๆ แต่ให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ โดยวางส้นเท้าก่อน จึงตามด้วยปลายเท้า ไม่เดินจากเท้า
 
           การวิ่งเหยาะ มีเทคนิคคือ วิ่งโดยก้าวเท้าความกว้างเท่าช่วงไหล่ ต้องลงน้ำหนักที่ปลายเท้า ไม่ต้องเร็วมากนัก เป็นการวิ่งแบบเบา ๆ ไม่หักโหม แกว่งแขนตามสบาย
 
          คุณณธรยังอธิบายต่อว่า ก่อนและหลังวิ่งให้ยืดกล้ามเนื้อนาน 10 นาที ควรออกกำลังกายในช่วงเย็น และไม่ควรวิ่งติดต่อกัน 7 วัน เพราะจะทำให้กล้ามเนื้ออักเสบ ควรวิ่งสัปดาห์ละ 3-4 วัน
 
ทั้งได้ให้ข้อมูลรูปแบบการวิ่งและเวลาในการวิ่งตลอด 12 สัปดาห์ ดังต่อไปนี้
 
วิธีลดน้ำหนัก
 
          เวลาในการวิ่งมีความหมาย เราจะเห็นว่า เวลาวิ่งในแต่ละสัปดาห์นั้นแตกต่างกัน ซึ่งคุณณธรอธิบายเหตุผลว่า
 
           สัปดาห์ที่ 1-3 โปรแกรมวิ่งช่วงสัปดาห์นี้ออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายผู้ที่ไม่เคยวิ่งหรือออกกำลังกายมาก่อนปรับสภาพ โดยใช้เวลาในการเดินเร็วมากกว่าการวิ่งเหยาะ และยังทำให้ผู้วิ่งรู้สึกว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่าย และมีแรงฮึดในการขยับไปสู่สัปดาห์ต่อ ๆ ไป
 
           สัปดาห์ที่ 4-6 ในช่วงสัปดาห์นี้ผู้วิ่งเริ่มมีความมั่นใจในสมรรถนะร่างกายของตนเอง จึงมีการปรับโปรแกรมให้มีระยะเวลาในการวิ่งเหยาะใกล้เคียงกับการเดินเร็ว เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของร่างกาย แต่ยังคงความเบาในการวิ่งไว้
 
           สัปดาห์ที่ 7-11 ในช่วงสัปดาห์นี้ร่างกายจะแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ผู้วิ่งสามารถวิ่งได้นานขึ้น และที่สำคัญ ผู้วิ่งสามารถวิ่งจนทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงโมดีเรตได้ ซึ่งจะทำให้เกิดการเผาผลาญไขมัน
 
           สัปดาห์ที่ 12 สัปดาห์สุดท้ายนี้ร่างกายของผู้วิ่งมีการเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจน สามารถวิ่งจนทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงโมดีเรตได้ยาวนานยิ่งขึ้น ซึ่งสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ น้ำหนักตัวจะลดลง กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
 
          คุณณธรอธิบายต่อว่า โปรแกรมวิ่งนี้ช่วยลดน้ำหนักได้ราว 5-20 กิโลกรัม แต่นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับการควบคุมอาหารด้วย หากวิ่งพร้อมกับการควบคุมอาหารก็จะทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
 
          รู้หลักในการวิ่งเพื่อรีดไขมันกันแล้ว ตอนนี้เรามาหยิบรองเท้าผ้าใบไปออกวิ่งเพื่อหุ่นสวยเลยดีกว่า
 
 
 
 Tip เตรียมตัวก่อนออกวิ่ง
 
          การเตรียมตัวก่อนวิ่งเพื่อปั้นหุ่นสวยนั้น คุณณธรอธิบายว่า หลายคนอาจไม่เคยวิ่งอย่างจริงจังมาก่อน จึงต้องเตรียมตัวให้พร้อมดังนี้
 
         รองเท้าวิ่ง ควรเลือกรองเท้าสำหรับวิ่งโดยเฉพาะเนื่องจากสามารถรองรับแรงกระแทกได้ดีกว่ารองเท้าผ้าใบชนิดอื่น ขณะเดียวกันรองเท้าวิ่งจะช่วยลดอาการบาดเจ็บบริเวณข้อเท้าและข้อเข่าระหว่างที่วิ่งติดต่อกันนาน ๆ
 
           อบอุ่นร่างกาย ต้องอบอุ่นร่างกายให้พร้อมก่อนออกวิ่งทุกครั้ง โดยใช้เวลา 10 นาที โดยแบ่งเป็น 2 แบบ คือ
 
          การอบอุ่นข้อต่อต่าง ๆ เช่น การหมุนข้อ การเตะขา การหมุนเอว
 
          การยึดเหยียดและค้างไว้ เช่น ก้มตัวให้มากที่สุดดึงแขนขาให้ตึง โดยต้องค้างท่าไว้ 5-10 วินาที
 
           การดื่มน้ำ ให้ค่อย ๆ จิบน้ำ 1 แก้วก่อนวิ่ง เพื่อชดเชยน้ำที่ร่างกายจะสูญเสียระหว่างวิ่ง
 
           ข้อควรระวัง อย่าวิ่งอย่างหักโหมติดต่อกันสัปดาห์ละ 7 วัน เพราะจะเกิดอันตรายต่อข้อต่อต่าง ๆ ทางที่ดีควรวิ่งสัปดาห์ละ 3-4 วัน เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูสภาพ
 
          รู้หลักการวิ่งลดน้ำหนักภายใน 12 สัปดาห์กันไปแล้ว สาว ๆ คนไหนอยากฟิตหุ่นให้เฟิร์มเป๊ะ ก็ลองออกสตาร์ทกันได้เลย
 
  ที่มา : kapook.com  
   
 
 
Alice Through the Looking Glas...

           อลิซ คิงส์ลีย์ (วาซิคอฟสกา) ใช้เวลา 2-3 ปีที่ผ่านมาเดินตามร้อยเท้าของพ่อออกเดินเรือไปสู่ทะเลกว้าง ระหว่างเดินทางกลับสู่ลอนดอน<...

The Shallows

           โดย The Shallows (นรกน้ำตื้น) บอกเล่าเรื่องราวของนักเล่นกระดานโต้คลื่นสาว แนนซี (เบลค ไลฟ์ลีย์) ที่ออกมาโต้คลื่นในวันที่ทะเลเป...

ใกล้ๆ
แสตมป์ อภิวัชร์
ห่วงใยเหลือเกิน
Karamail
โลกแห่งความฝัน
Cocktail
หัวใจเราเจ็บเท่ากัน
โบว์ลิ่ง มานิดา feat. แหนม รณเดช
ต้นไม้ในเมืองใหญ่
Crescendo
รอฉันอยู่ตรงนั้น
คชา นนทนันท์ feat. ฟักกลิ้ง ฮีโร่
 

+rZ74eQ http://www.FyLitCl7Pf7ojQdDUOLQOuaxTXbj5iNG.com-JimmiNi

...............................

+s7dRKI http://www.FyLitCl7Pf7ojQdDUOLQOuaxTXbj5iNG.com-JimmiNi

...............................

+4GavsJ http://www.FyLitCl7Pf7ojQdDUOLQOuaxTXbj5iNG.com-JimmiNi

...............................

+4g1Xpq http://www.FyLitCl7Pf7ojQdDUOLQOuaxTXbj5iNG.com-JimmiNi

...............................

+gC9as6 http://www.FyLitCl7Pf7ojQdDUOLQOuaxTXbj5iNG.com-JimmiNu

...............................

รวมภาพ Live Chat สายป่าน อภิ...
รวมภาพ Live Chat ส้ม มารี มื่...
รวมภาพ Live Chat จุ๊ จุฑามาศ 4...
รวมภาพ Live Chat เอิท ธวัช
Open house RSU 20141127 b...
Open house RSU 20140110 b...
Meet&greet โซ่มายด์ และเย...
Open house RSU 20140109 b...