โปรแกรมฝึกวิ่งสำหรับมือใหม่ เปลี่ยนตัวเองให้วิ่งได้สบาย ๆ ใน 30 วัน
..........................................
 

          ไม่เคยวิ่งออกกำลังกายมาก่อนแต่อยากลองวิ่งให้ได้ไกล ๆ และไม่เหนื่อยง่าย ของแบบนี้ต้องมีเคล็ดลับและตารางการฝึกซ้อม

          เพราะประโยชน์ของการวิ่งให้สิ่งดี ๆ กับสุขภาพร่างกายอย่างมหาศาล เลยทำให้หลายคนที่ไม่เคยวิ่งออกกำลังกายมาก่อนก็ยังอยากลุกขึ้นมาวิ่งกับเขาดูสักตั้ง แต่การจะเปลี่ยนจากคนที่เคยแต่เดินออกกำลังกายมาเป็นนักวิ่งให้ได้นี่ต้องอาศัยการฝึกฝนสักหน่อยนะคะ เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพได้และไม่ทำให้เราเหนื่อยจนหมดแรงไปเสียตั้งแต่ 3 นาทีแรก เราเลยมีโปรแกรมฝึกวิ่งมาให้คนไม่เคยวิ่งอย่างจริง ๆ จัง ๆ นำไปลองปรับใช้ดู 

 

แต่ก่อนจะฝึกวิ่งมาดูวิธีวอร์มอัพร่างกายกันก่อน 

วิ่งออกกำลังกาย

 

          - 10 ท่าวอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่ง เพิ่มความฟิต วิ่งได้นานขึ้น

เมื่อกายพร้อม ใจพร้อมแล้ว ก็ไปส่องตารางโปรแกรมฝึกวิ่ง กันเลย 

วิ่งออกกำลังกาย

 
โปรแกรมฝึกวิ่ง 30 วัน

          โปรแกรมนี้ต้องออกกำลังกายติดต่อกัน 30 วัน ไม่มีวันให้หยุดพัก โดยการออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมง ถือเป็นโปรแกรมฝึกวิ่งเบา ๆ แล้วค่อยเพิ่มความเข้มข้นขึ้น เหมาะกับมือใหม่สุด ๆ 

          วันที่ 1 : เดิน 4 นาที สลับกับวิ่ง 1 นาที (ทำซ้ำ 3 ครั้ง) ใช้เวลารวม 15 นาที
          วันที่ 2 : เดิน 4 นาที สลับกับวิ่ง 1 นาที (ทำซ้ำ 4 ครั้ง) ใช้เวลารวม 20 นาที
          วันที่ 3 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 2 นาที (ทำซ้ำ 2 ครั้ง) ใช้เวลารวม 8 นาที
          วันที่ 4 : เดินอย่างเดียว 15 นาที
          วันที่ 5 : เดิน 1 นาที สลับกับวิ่งสปรินต์ (วิ่งด้วยความเร็วเต็มที่) 10 วินาที (ทำซ้ำ 5 รอบ) ใช้เวลารวม 6 นาที
          วันที่ 6 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 2 นาที (ทำซ้ำ 3 รอบ) ใช้เวลารวม 12 นาที
          วันที่ 7 : เดิน 3 นาที สลับกับวิ่ง 2 นาที (ทำซ้ำ 3 รอบ) ใช้เวลารวม 15 นาที
          วันที่ 8 : เดินอย่างเดียว 15 นาที
          วันที่ 9 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 2 นาที (ทำซ้ำ 4 รอบ) ใช้เวลารวม 16 นาที
          วันที่ 10 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่งสปรินต์ 10 วินาที (ทำซ้ำ 5 รอบ) ใช้เวลารวม 11 นาที
          วันที่ 11 : เดิน 5 นาที สลับกับวิ่ง 2 นาที (ทำซ้ำ 4 รอบ) ใช้เวลารวม 28 นาที
          วันที่ 12 : เดินอย่างเดียว 15 นาที
          วันที่ 13 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 3 นาที (ทำซ้ำ 3 รอบ) ใช้เวลารวม 15 นาที
          วันที่ 14 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 2 นาที (ทำซ้ำ 4 รอบ) ใช้เวลารวม 16 นาที
          วันที่ 15 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่งสปรินต์ 20 วินาที (ทำซ้ำ 5 รอบ) ใช้เวลารวม 12 นาที
          วันที่ 16 : เดินอย่างเดียว 15 นาที
          วันที่ 17 : เดิน 3 นาที สลับกับวิ่ง 3 นาที (ทำซ้ำ 4 รอบ) ใช้เวลารวม 24 นาที
          วันที่ 18 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 3 นาที (ทำซ้ำ 4 รอบ) ใช้เวลารวม 20 นาที
          วันที่ 19 : เดิน 3 นาที สลับกับวิ่ง 3 นาที (ทำซ้ำ 5 รอบ) ใช้เวลารวม 30 นาที
          วันที่ 20 : เดินอย่างเดียว 15 นาที
          วันที่ 21 : เดิน 1 นาที สลับกับวิ่ง 1 นาที (ทำซ้ำ 5 รอบ) ใช้เวลารวม 10 นาที
          วันที่ 22 : เดิน 1 นาที สลับกับวิ่ง 2 นาที (ทำซ้ำ 3 รอบ) ใช้เวลารวม 9 นาที
          วันที่ 23 : เดิน 1 นาที สลับกับวิ่ง 3 นาที (ทำซ้ำ 3 รอบ) ใช้เวลารวม 12 นาที
          วันที่ 24 : เดินอย่างเดียว 15 นาที
          วันที่ 25 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่งสปรินต์ 25 วินาที (ทำซ้ำ 5 รอบ) ใช้เวลารวม 13 นาที
          วันที่ 26 : เดิน 1 นาที สลับกับวิ่ง 4 นาที (ทำซ้ำ 3 รอบ) ใช้เวลารวม 15 นาที
          วันที่ 27 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 4 นาที (ทำซ้ำ 4 รอบ) ใช้เวลารวม 24 นาที
          วันที่ 28 : เดินอย่างเดียว 15 นาที
          วันที่ 29 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 5 นาที (ทำซ้ำ 5 รอบ) ใช้เวลารวม 35 นาที
          วันที่ 30 : เดิน 1 นาที สลับกับวิ่ง 5 นาที (ทำซ้ำ 6 รอบ) ใช้เวลารวม 36 นาที

          แต่ถ้าใครไม่มีเวลาออกกำลังกายทุกวัน จะปรับโปรแกรม 30 วันให้นานขึ้นก็ได้นะคะ หรือจะเปลี่ยนไปฝึกตามโปรแกรม 2-3 เดือนข้างล่างนี้ ก็เลือกให้เข้ากับตัวเองเลยจ้า 

วิ่งออกกำลังกาย


โปรแกรมฝึกวิ่ง 7 สัปดาห์

          สำหรับโปรแกรมนี้กำหนดว่าให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 วัน แล้วแต่ว่าเราจะสะดวกวันไหน โดยก่อนวิ่งควรเดินเร็วเพื่ออบอุ่นร่างกายสัก 5 นาทีก่อน และหลังจากฝึกจบในแต่ละครั้งก็คูลดาวน์ด้วยการเดินอีก 5 นาทีนะคะ

สัปดาห์ที่ 1
          - วิ่ง 2 นาที สลับกับเดิน 2 นาที (ทำซ้ำ 3 รอบ) ใช้เวลารวม 12 นาที ฝึกแบบเดียวกันนี้ 3 วัน

สัปดาห์ที่ 2  
          - วิ่ง 3 นาที สลับกับเดิน 2 นาที (ทำซ้ำ 3 รอบ) ใช้เวลารวม 15 นาที ฝึกแบบเดียวกันนี้ 3 วัน

สัปดาห์ที่ 3  
          - วิ่ง 4 นาที สลับกับเดิน 2 นาที (ทำซ้ำ 3 รอบ) ใช้เวลารวม 18 นาที ฝึกแบบเดียวกันนี้ 3 วัน

สัปดาห์ที่ 4  
          - วิ่ง 8 นาที สลับกับเดิน 3 นาที (ทำซ้ำ 2 รอบ) ใช้เวลารวม 22 นาที ฝึกแบบเดียวกันนี้ 3 วัน

สัปดาห์ที่ 5  
          - วิ่ง 10 นาที สลับกับเดิน 3 นาที (ทำซ้ำ 2 รอบ) ใช้เวลารวม 26 นาที ฝึกแบบเดียวกันนี้ 3 วัน

สัปดาห์ที่ 6  
          - วิ่ง 15 นาที สลับกับเดิน 3 นาที (ทำซ้ำ 2 รอบ) ใช้เวลารวม 36 นาที ฝึกแบบเดียวกันนี้ 3 วัน

สัปดาห์ที่ 7
          - วิ่งอย่างเดียว 30 นาที ฝึกแบบเดียวกันนี้ 3 วัน

วิ่งออกกำลังกาย


โปรแกรมฝึกวิ่ง 8 สัปดาห์

          ใครที่ไม่สามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน ลองดูโปรแกรมฝึกวิ่งใน 8 สัปดาห์ หรือราว ๆ 2 เดือน ที่ไม่ต้องฝึกทุกวัน ขอเวลาแค่สัปดาห์ละ 3 วันติดต่อกัน 8 สัปดาห์ ก็ช่วยให้คุณเป็นนักวิ่งได้เหมือนกัน แต่โปรแกรมนี้ค่อนข้างจะหนักกว่าโปรแกรม 30 วัน ดังนั้นน่าจะเหมาะกับคนที่เคยวิ่งมาแล้ว แต่อยากวิ่งให้เก่งขึ้น ให้นานขึ้น

สัปดาห์ที่ 1
          วันจันทร์ : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 1 นาที (ทำซ้ำ 7 รอบ) ใช้เวลารวม 21 นาที
          วันพุธ : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 2 นาที (ทำซ้ำ 6 รอบ) ใช้เวลารวม 24 นาที
          วันศุกร์ : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 3 นาที (ทำซ้ำ 5 รอบ) ใช้เวลารวม 25 นาที

สัปดาห์ที่ 2
          วันจันทร์ : เดิน 1 นาที สลับกับวิ่ง 3 นาที (ทำซ้ำ 7 รอบ) ใช้เวลารวม 28 นาที
          วันพุธ : เดิน 1 นาที สลับกับวิ่ง 4 นาที (ทำซ้ำ 5 รอบ) ใช้เวลารวม 25 นาที
          วันศุกร์ : เดิน 1 นาที สลับกับวิ่ง 5 นาที (ทำซ้ำ 5 รอบ) ใช้เวลารวม 30 นาที

สัปดาห์ที่ 3
          วันจันทร์ : เดิน 1 นาที สลับกับวิ่ง 6 นาที (ทำซ้ำ 4 รอบ) ใช้เวลารวม 28 นาที
          วันพุธ : เดิน 1 นาที สลับกับวิ่ง 7 นาที (ทำซ้ำ 4 รอบ) ใช้เวลารวม 32 นาที
          วันศุกร์ : เดิน 1 นาที สลับกับวิ่ง ค นาที (ทำซ้ำ ภ รอบ) ใช้เวลารวม 36 นาที

สัปดาห์ที่ 4
          วันจันทร์ : วิ่ง 8 นาที, เดิน 1 นาที, วิ่ง 9 นาที แล้วกลับมาเดินอีก 1 นาที (ทำซ้ำ 2 รอบ) ใช้เวลารวม 38 นาที
          วันพุธ : วิ่ง 9 นาที สลับกับเดิน 1 นาที (ทำซ้ำ 4 รอบ) ใช้เวลารวม 40 นาที
          วันศุกร์ : วิ่ง 9 นาที, เดิน 1 นาที, วิ่ง 10 นาที แล้วกลับมาเดินอีก 1 นาที (ทำซ้ำ 2 รอบ) ใช้เวลารวม 42 นาที

สัปดาห์ที่ 5
          วันจันทร์ : วิ่ง 10 นาที สลับกับเดิน 1 นาที (ทำซ้ำ 4 รอบ) ใช้เวลารวม 44 นาที
          วันพุธ : วิ่ง 10 นาที, เดิน 1 นาที แล้วกลับไปวิ่ง 12 นาที ใช้เวลารวม 23 นาที
          วันศุกร์ : วิ่ง 12 นาที, เดิน 1 นาที แล้วกลับไปวิ่ง 15 นาที ใช้เวลารวม 28 นาที

สัปดาห์ที่ 6
          วันจันทร์ : วิ่ง 15 นาที, เดิน 1 นาที แล้วกลับไปวิ่ง 15 นาที ใช้เวลารวม 31 นาที
          วันพุธ : วิ่ง 15 นาที, เดิน 1 นาที แล้วกลับไปวิ่ง 18 นาที ใช้เวลารวม 34 นาที
          วันศุกร์ : วิ่ง 18 นาที, เดิน 1 นาที แล้วกลับไปวิ่ง 20 นาที ใช้เวลารวม 39 นาที

สัปดาห์ที่ 7

          วันจันทร์ : วิ่ง 10 นาที, เดิน 1 นาที แล้วกลับไปวิ่ง 21 นาที ใช้เวลารวม 32 นาที
          วันพุธ : วิ่ง 10 นาที, เดิน 1 นาที แล้วกลับไปวิ่ง 23 นาที ใช้เวลารวม 34 นาที
          วันศุกร์ : วิ่ง 10 นาที, เดิน 1 นาที แล้วกลับไปวิ่ง 25 นาที ใช้เวลารวม 36 นาที

สัปดาห์ที่ 8
          วันจันทร์ : วิ่ง 26 นาที
          วันพุธ : วิ่ง 28 นาที
          วันศุกร์ : วิ่ง 30 นาที

วิ่งออกกำลังกาย


โปรแกรมฝึกวิ่ง 12 สัปดาห์


          โปรแกรมนี้ใช้ระยะเวลานานหน่อย แต่เป็นการเพิ่มความเข้มข้นแบบค่อยเป็นค่อยไป ช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวได้จนวิ่งได้อย่างสบาย ๆ ใครไม่ค่อยได้ออกกำลังกายหรือเป็นนักวิ่งมือใหม่ ลองฝึกตามโปรแกรมนี้ดูได้เลย ใช้เวลาฝึกเพียง 20 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3-4 วันเท่านั้นเอง

สัปดาห์ที่ 1
          - เดินเร็ว 4 นาที สลับด้วยเดินช้า ๆ อีก 1 นาที (ทำซ้ำ 4 รอบ) ใช้เวลารวม 20 นาที

สัปดาห์ที่ 2
          - วิ่ง 1 นาที สลับกับเดิน 3 นาที (ทำซ้ำ 5 ครั้ง) ใช้เวลารวม 20 นาที

สัปดาห์ที่ 3

          - วิ่ง 1 นาที สลับกับเดิน 2 นาที (ทำซ้ำ 7 ครั้ง) ใช้เวลารวม 21 นาที

สัปดาห์ที่ 4
          - วิ่ง 1 นาที สลับกับเดิน 1 นาที (ทำซ้ำ 10 ครั้ง) ใช้เวลารวม 20 นาที

สัปดาห์ที่ 5
          - วิ่ง 2 นาที สลับกับเดิน 1 นาที (ทำซ้ำ 7 ครั้ง) ใช้เวลารวม 21 นาที

สัปดาห์ที่ 6
          - วิ่ง 3 นาที สลับกับเดิน 1 นาที (ทำซ้ำ 5 ครั้ง) ใช้เวลารวม 20 นาที

สัปดาห์ที่ 7
          - วิ่ง 4 นาที สลับกับเดิน 1 นาที (ทำซ้ำ 4 ครั้ง) ใช้เวลารวม 20 นาที

สัปดาห์ที่ 8
          - วิ่ง 6 นาที สลับกับเดิน 1 นาที (ทำซ้ำ 3 ครั้ง) ใช้เวลารวม 21 นาที

สัปดาห์ที่ 9
          - วิ่ง 9 นาที สลับกับเดิน 1 นาที (ทำซ้ำ 2 ครั้ง) ใช้เวลารวม 20 นาที

สัปดาห์ที่ 10
          - วิ่ง 12 นาที สลับกับเดิน 1 นาที แล้วกลับไปวิ่งอีก 7 นาที ใช้เวลารวม 20 นาที

สัปดาห์ที่ 11
          - วิ่ง 15 นาที สลับกับเดิน 1 นาที แล้วกลับไปวิ่งอีก 4 นาที ใช้เวลารวม 20 นาที

สัปดาห์ที่ 12
          - วิ่งอย่างเดียว 20 นาที

วิ่งออกกำลังกาย


          ย้ำอีกทีว่าโปรแกรมข้างต้นสามารถปรับเปลี่ยนให้เข้ากับสภาพร่างกายและความสามารถของเราได้นะคะ หากทำไม่ได้ในช่วงแรก ๆ ก็ไม่ต้องฝืนจนเกินไป ลองปรับเปลี่ยนระยะเวลาให้สั้นลง ยืดวันที่ใช้ฝึกให้นานขึ้นก็ได้ เชื่อว่าถ้าตั้งใจจริงเราจะเป็นนักวิ่งได้สมดังใจ แต่ถ้าใครติดปัญหาในการวิ่งตรงไหน หรืออยากได้เทคนิคเพิ่มเติม ก็ลองหาคำตอบจากบทความข้างล่างนี้เลย

          - 10 วิธีวิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อยง่าย ออกกำลังกายได้นาน ทน และอึด !

          - 9 ข้อควรทำของนักวิ่งมาราธอน เตรียมให้พร้อมก่อนวิ่งระยะไกล

          - 8 อาหารเช้าที่ควรกินหลังวิ่งออกกำลังกาย เติมพลังให้ร่างกายฟิตเกินร้อย

          - วิ่งจ๊อกกิ้งถูกวิธี คาร์ดิโอดี ๆ ช่วยลดน้ำหนักได้เยี่ยม

          - บาดเจ็บขณะวิ่ง ทำไงดี เรามีคำตอบ

          - วอร์มอัพ-คูลดาวน์ เรื่องดี ๆ ที่นักวิ่งต้องรู้

          - วิ่งลดน้ำหนักต้องใส่ใจ ถ้าไม่อยากเจ็บเข่า อย่าเอาส้นเท้าลงเต็ม ๆ

          - วิธีวิ่งที่ถูกต้อง ที่นักวิ่งมือใหม่ควรรู้ไว้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง

          - วิธีเลือกรองเท้าวิ่งที่ถูกต้อง ทริคดี ๆ ที่นักวิ่งไม่ควรมองข้าม

          - 7 เหตุผลว่าทำไมควรฝึกสปรินต์แทนการวิ่งแบบปกติ

 
  ที่มา : kapook.com  
   
 
 
Smurfs: The Lost Village

สเมิร์ฟ กลับมาแล้ว และในการกลับมาคราวนี้พวกเขาเหล่า สเมิร์ฟ จอมซนได้แก่ สเมิร์ฟเฟ็ตต์ และเพื่อนๆ...

Beauty and the Beast

 เรื่องราวของ Beauty and the Beast สร้างจากเทพนิยายสุดคลาสสิกของฝรั่งเศส เล่าเรื่องราวของการเดินทางอันแสนมหัศจรรย์ของ เบลล์ สาวน้อยผู้เลอโฉม ที่ถูกคุมขังอยู่ในปรา...

MAKE IT HAPPEN
ญาญ่า อุรัสยา เวย์ ไทยเทเนียม
สักวินาที
แสตมป์ อภิวัชร์
ฉันต้องคิดถึงเธอแบบไหน
อิ้งค์ วรันธร
รักเองช้ำเอง
เจมส์ จิรายุ-โบว์ลิ่ง มานิดา
Set Your Mind Up
Mindset x Annie
นักเดินทาง
Getsunova
 

+8gb6qz http://www.y7YwKx7Pm6OnyJvolbcwrWdoEnRF29pb.com-matt

...............................

+L7Ks0B http://www.y7YwKx7Pm6OnyJvolbcwrWdoEnRF29pb.com-matt

...............................

+5zp50c http://www.y7YwKx7Pm6OnyJvolbcwrWdoEnRF29pb.com-matt

...............................

+m6Qlwg http://www.y7YwKx7Pm6OnyJvolbcwrWdoEnRF29pb.com-matt

...............................

+SpKvE6 http://www.y7YwKx7Pm6OnyJvolbcwrWdoEnRF29pb.com-matt

...............................

รวมภาพ Live Chat สายป่าน อภิ...
รวมภาพ Live Chat ส้ม มารี มื่...
รวมภาพ Live Chat จุ๊ จุฑามาศ 4...
รวมภาพ Live Chat เอิท ธวัช
Open house RSU 20141127 b...
Open house RSU 20140110 b...
Meet&greet โซ่มายด์ และเย...
Open house RSU 20140109 b...